Brain-Food: Energie fürs Gehirn

Glukose zum Denken

 

Das menschliche Gehirn kann ausschließlich Glukose verwerten, sodass diese über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt werden muss oder durch die sogenannte Glukoneogenese (Stoffwechselprozess im Körper zum Aufbau von Glukose aus gespeicherter Energie) aufgebaut werden muss.  Langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, al dente gekochten Hartweizennudeln, vielen Gemüsesorten und wasserreichem Obst enthalten, werden über längere Zeit im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und liefern somit langanhaltend Energie. Diese Energiebereitstellung sollte vorgezogen werden. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie beispielweise Traubenzucker oder raffinierter Zucker, sollten so wenig wie möglich gegessen werden. Ausnahmen bilden Unterzuckerzustände oder im direkten Zusammenhang mit sportlicher Betätigung zur schnellen Energieaufnahme.

Proteine – essentiell für das Gehirn

 

Proteine bestehen aus Aminosäure-Bausteinen. Es gibt essentielle und nicht-essentielle, wobei die essentiellen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Proteine werden vielfältig im Körper benötigt und erfüllen im Gehirn folgende Funktionen: Sie sind Vorstufe von bestimmten Hormonen und Nervenbotenstoffen (den sogenannten Neurotransmittern) und werden auch für den Erhalt von Hirnzellen benötigt.

Eine vielseitige, abwechslungsreiche Eiweißversorgung unterstützt die menschliche Denkleistung. Meeresfisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse sind gute Proteinquellen.

Fette – Schutzfaktor und Bausubstanz

 

Hirn- und Nervenzellen benötigen ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in besonders hohem Maße in fetten Meeresfischen wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten. Zwei Portionen Fisch pro Woche wären ideal. Zudem unterstützt die Wahl von hochwertigen Ölen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl, Walnussöl und Leinöl werden empfohlen.

Vitamine – bunt zu mehr Leistungsfähigkeit

 

Bei der Obst- und Gemüsewahl gilt: Je bunter desto besser, denn die Farbe des Obst oder Gemüses ist ein Kennzeichen für die enthaltenen Antioxidantien. Gleichzeitig ist die Vitaminzusammensetzung jedes Mal anders. Bioprodukte sind zumeist hochwertiger und können meist bedenkenlos mit Schale gegessen werden. Beim Thema „Brain-Food“ stehen die B-Vitamine im Fokus: Vitamin B1 unterstützt den Energieverbrauch im Gehirn, Vitamin B6 wird zur Produktion des sehr wichtigen Hormons Serotonin benötigt, Vitamin B12 zur Funktionserhaltung des Nervensystems.

Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Käse, Ei und Hülsenfrüchte liefern in besonderem Maße B-Vitamine.

 

Mineralien – Stoffwechselförderer

 

Mineralien haben vielseitige Aufgaben im Körperkreislauf, wie beispielsweise die Aktivierung von Enzymen. Magnesium gilt beispielsweise als Anti-Stress-Mineral und ist an nahezu allen Reaktionen, die mit der Energiegewinnung in Zusammenhang stehen, beteiligt.
Magnesium ist besonders in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Sojabohnen und Kakao enthalten.
Ebenso wichtig ist Eisen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die beste Eisenquelle ist rotes Fleisch, das allerdings nur ein-  bis maximal zweimal pro Woche verzehrt werden sollte.

Aus der Theorie in die Praxis

 

 

Jedes Lebensmittel ist in seiner Zusammensetzung einzigartig. Die natürlichste, am wenigsten verarbeitete Form ist stets die gesündeste, da beim Verarbeiten, besonders beim Kochen, oftmals Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört werden.

Frühstück Kombination aus langkettigen Kohlenhydraten und aktivierendem Eiweiß
Vormittags-Snack Kohlenhydrat-Protein-Snack
Mittags Leicht eiweißbetont mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
Nachmittags-Snack Kohlenhydratbetonter Snack
Abendessen Leicht, Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß

 

Beispiele für Brain-Food-Rezepte

Früchte-Frühstücks-Quark (für 2 Personen)
  • 250 g Magerquark
  • 250 g Naturjoghurt 1,5%
  • 1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
  • 20 g Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse zerkleinert
  • 20 g gemischtes Trockenobst (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen usw.)
  • 2 EL Leinsamen
  • 60 g Haferflocken
  • 2 Stück frisches Obst

Zubereitung:
Quark und Naturjoghurt mit der Vanille vermengen. Die weiteren Zutaten dazu geben und vermischen.

Buttermilch-Drink (für 2 Personen)
  • 500 ml Buttermilch oder Kefir
  • 250 g frische oder tiefgekühlte Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren
  • 1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
  • 1 TL reines Kakaopulver
  • ggf. etwas Crushed Ice
  • ggf. Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung:
Die Beeren säubern. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.

Trockenfrucht-Nuss-Grundmischung
  • 200 g blaue Weinbeeren
  • 200 g Mandeln mit Schale
  • 200 g Walnüsse geschält
  • 100 g Cashewnüsse
  • 100 g Soft-Aprikosen
  • 100 g Soft-Feigen
  • 100 g Cranberries

Die Nüsse und Früchte mischen und bei Bedarf eine Handvoll naschen.