Core-Training

Stabilitäts- und Kräftigungstraining

Der ganzheitliche Ansatz des Laufens umfasst neben einem vielseitigen Lauftraining auch ein regelmäßiges Kräftigungstraining. Dieses ist unabdingbar, um langfristig verletzungsfrei zu laufen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. „Jede Kette ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.“ Dies trifft beim Laufen einmal mehr zu, denn die Rumpfmuskulatur, die Füße und der Oberkörper steuern und unterstützen die Laufbewegung neben dem dominierenden Einsatz der Beinmuskulatur.
Ein stabiler Rumpf ist auch im Alltag ein wichtiger Bestandteil, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die Begriffe Stabilität und Kräftigung werden oftmals im gleichen Kontext verwendet, obwohl ich „Stabilität“ (intramuskulär, propriozeptiv) primär für Füße und kleine Muskelgruppen verwende und „Kräftigung“ für die größeren Muskelgruppen.

Stabilitätsübungen

Fußkräftigungstraining ist essentiell, um dem Körper eine stabile Basis zu geben. Die Füße müssen jeden Laufschritt abfangen und die Kräfte umsetzen.
Im Alltag können über einfache Übungen die Füße trainiert werden:

  • Häufiger einbeinig stehen, dabei ggf. die Augen schließen
  • Im Sitzen die Zehen anziehen („krallen“), lösen, mehrmals wiederholen
  • Barfuß laufen oder vermehrt im Alltag „Barfuß-Schuhe“ tragen
  • Auf Rasen, Sand kurze Strecken (anfangs max. 15 min) barfuß laufen

Kräftigungsübungen

Rumpfkräftigungstraining kann nach einem Dauerlauf oder auch vollkommen unabhängig von anderem Training ausgeführt werden. Hierzu wird im Grunde genommen nichts benötigt. Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen aus. Mit Kleingeräten wie Mini-Hanteln, Airex-Balance-Pad, Pezzi-Ball, Mini-Band usw. kann die Trainingsintensität erhöht werden.

Ablauf eines Kräftigungstrainings:

  • ggf. Aufwärmen
  • Übungen definieren
  • Belastungsdauer und Belastungspause definieren, z.B. anfangs 30’’ Belastung / 15’’ Pause
  • Serienanzahl und Serienpause festlegen, z.B. 3 Serien mit 2’ Serienpause
  • ggf. Auslaufen oder Stretching / Black Roll
Unterarmstütz

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf den Boden. Drücken Sie sich in den Unterarmstütz hoch. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und darauf, dass Ihre Schulterblätter flach am Rücken anliegen
Ausführung: Halten Sie den Stütz 30 Sekunden. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.

⇑ Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen
⇑ Bewegen Sie den ganzen Körper langsam und mit geringer Amplitude in Längsrichtung hin und her
⇑ Heben Sie ein Bein, einen Arm oder diagonal Arm und Bein ab
⇓ Verbreitern Sie den Abstand zwischen den Füßen

Achten Sie darauf, dass Sie Bauch und Rücken stets anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und niemals in Hohlkreuz fallen!

plank
Seitliche Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken; winkeln Sie die Beine in ca. 90° im Kniegelenk und etwa 120° Grad im Hüftgelenk ab und lassen Sie die Beine zur Seite fallen. Nehmen Sie die Hand, die auf der Seite der abgelegten Beine ist, hinter den Kopf, die andere seitlich neben den Körper.
Ausführung: Heben und senken Sie den Oberkörper langsam, die Beine bleiben auf der Seite liegen. Der Blick geht schräg nach vorne. 30 Sekunden pro Seite, dann Seitenwechsel. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.
⇑ Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die Hand des gestreckten Arms

crunch

Seitstütz

Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine im Knie um 90° nach hinten an. Legen Sie den Unterarm senkrecht zum Körper auf die Matte und drücken Sie sich mit dem Unterarm auf dem Boden liegend nach oben.
Ausführung: Heben und Senken Sie ihr Hüfte. Steigern Sie die Dauer von Zeit zu Zeit schrittweise um rund 5 Sekunden.
⇑ Lassen Sie die Beine gestreckt und legen Sie beide Beine übereinander
⇑ Strecken Sie den oberen Arm senkrecht nach oben
⇑ Heben und Senken Sie die Hüfte mit gestrecktem Arm und ausgestreckten Beinen
⇓ Halten Sie den Seitstütz ohne Hüftbewegung
⇓ Stellen Sie das obere Bein bei gestrecktem unteren Bein vor den Körper auf

seitstuetz

Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das linke Bein 90° in Knie-und Hüftgelenk an, strecken Sie das rechte mit angezogener Fußspitze. Strecken Sie den linken Arm gestreckt nach vorne und den rechten gestreckt nach hinten. Heben Sie Ihren Kopf ab, richten Sie den Blick nach schräg-vorne.
Ausführung: Wechseln Sie nun langsam und kontrolliert die Seite. Spannen Sie dabei den ganzen Rumpf an.
⇑ Nehmen Sie kleine Gewichte in die Hände z.B. 1-3 kg pro Hand
⇑ Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage z.B. eine Airexmatte

Drücken Sie den Rücken bewusst in die Matte, sodass die Lendenwirbelsäule stets auf der Matte aufliegt

bug

Liegestütz

Push-ups sind wohl die absoluten Klassiker.
Füße hüftbreit aufstellen, Arme etwa schulterbreit mit den Händen nach vorne gerichtet aufstellen. Der Rücken bildet eine gerade Linie. Bauch und Rücken sind angespannt – achten Sie besonders auf eine stabile Hüfte.
Ausführung: Beugen Sie die Arme bis ca. 90° im Ellenbogengelenk und strecken Sie die Arme wieder.
⇑ Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen
⇑ Verringern Sie den Abstand der Arme
⇑ Beugen Sie die Arme möglichst horizontal zum Körper
⇓ Gehen Sie auf die Knie und verschränken Sie die Füße in der Luft

Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine langsame Bewegungsausführung!

pushup

Ausfallschritt

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und anschließend mit dem anderen Fuß einen Schritt zurück. Achten Sie darauf, dass beim vorderen Fuß das Knie nie über die senkrechte Linie zur Zehenspitze gelangt. Das hintere Bein steht richtig, wenn bei der Beugung des Beins im Knie ein 90°-Winkel entsteht.
Ausführung: Senken und Heben Sie die Hüfte unter diagonaler Mitnahme der Arme bis beim hinteren Bein ein 90°-Winkel im Kniegelenk entsteht.
⇑ Nehmen Sie sich leichte Hanteln in die Hände, ca. 1-3 kg.
⇓ Nehmen Sie beispielsweise den Vipr als Hilfsgerät und rotieren Sie mit Oberkörper beim Absenken der Hüfte mit dem hinteren Arm zum vorderen Knie.

Das Knie darf nie über die senkrechte Linie zum Zeh geraten!

ausfallschritt

Kater

Knien Sie sich hin und stellen Sie die Hände schulterbreit auf. Spannen Sie Bauch und Rücken an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm ab.
Ausführung: Strecken Sie simultan Bein und Arm. Spannen Sie hierbei Po, Beine und Arm bewusst an. Ziehen Sie gleichzeitig Arm und Bein unter dem Körper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Wiederholen Sie den Ablauf 30’’ pro Seite und wechseln Sie dann die Seite.
⇑ Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die Hand, ca. 1-3 kg.
⇓ Wechseln Sie nach jeder Streck-und Beugephase die Seite

Achten Sie unbedingt darauf in der Streckposition nicht ins Hohlkreuz zu fallen und mit der Hüfte parallel zum Boden zu bleiben!

kater