Halbmarathon-Tapering

Halbmarathon – noch 10 Tage bis zum Rennen

Ab jetzt gilt es, die Trainingskilometer zu reduzieren, die Regeneration zu unterstützen und auf eine hochwertige, kohlenhydratreiche Kost zu achten.

Die letzten drei Tage vor dem Rennen sind die wichtigsten. Viel mineralienhaltiges Wasser, isotonische Getränke oder dünne Saftschorlen sollten über den Tag hinweg getrunken werden, insgesamt rund 2 bis 3 Liter.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln, Pseudogetreide, Reis und Müsli sollten in jeder Hauptmahlzeit vorhanden sein, leichte Eiweißquellen aus Fisch und Fleisch und Gemüse können ergänzt werden.

Die letzte Hauptmahlzeit sollte rund vier Stunden vor dem Rennen zu sich genommen werden, anschließend kann bis zum Rennen mit Isogetränken, Riegeln, reifer Banane oder Gels der „Kohlenhydratspiegel“ oben gehalten werden.

Während des Rennens sollte bei einer Zielzeit über 1.30 h regelmäßig Wasser oder Iso getrunken werden. Eine Kohlenhydratergänzung durch Gels oder Riegel ist bei Bedarf und Zielzeit sinnvoll.

Trainingsplan für die letzten 10 Tage bis zum Halbmarathon

 

Tag Einheit
Donnerstag Lockerer Lauf 45 Minuten
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 15’ Einlaufen, 5km im geplanten Halbmarathon-Renntempo, 15’ Auslaufen
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15’ Einlaufen, 5×3’ im HM-Renntempo, 15’ Auslaufen, 3x100m Steigerung
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 15’ Einlaufen, 3’ flott, 10’ Auslaufen
Sonntag HALBMARATHON

51:49-Taktik – mit Köpfchen zum Erfolg
Die richtige Zeiteinteilung beim Halbmarathon

 Um ein zu frühes „Übersäuern“ zu vermeiden, solltest Du Dich anfangs bewusst zurücknehmen und Dich fest an Deinen eigenen Rennplan halten. Eine bewährte Renntaktik folgt der 51:49-Regel: Die erste Rennhälfte sollte in 51% der angestrebten Halbmarathonzeit absolviert werden, die zweite dann in 49%. Dies würde für eine Halbmarathon-Endzeit von 1:59 Stunden bedeuten, dass die ersten 10 km in einem Tempo von 5.45 min/km (= 57.30 Minuten) absolviert werden und der zweite Teil (11,0975 km) in einem Kilometertempo von 5.32 Minuten (= 61.25 Minuten). Eine Studie der Milwaukee-Universität bestätigt, dass mit dieser Renntaktik wesentlich verlässlicher die Zielzeiten erreicht werden bzw. häufig sogar das letzte Rennviertel bedeutend schneller gelaufen werden kann. Neben dem besseren körperlichen Gefühl tut es auch der Psyche gut, denn nichts ist demotivierender als „hintenraus“ von vielen Läufern überholt zu werden und gleichzeitig noch vollkommen fertig zu sein.

 Durchgangszeiten für eine Halbmarathon-Zielzeit von 1:59h mit 51:49-Taktik

Tempo für die erste Streckenhälfte (Bis 10 km): 5.45 min/km
Tempo für die zweite Streckenhälfte (ab 10 km): 5.32 min/km 

1 km 5.45 min
2 km 11.30 min
5 km 28.45 min
10 km 57.30 min
15 km 1:25.40 h
20 km 1:52.50 h
21,0975 km 1:58.55 h

hm