Läufer-Power

Vor, während und nach dem Training oder einem Wettkampf

I: Vor dem Training

 Letzte Hauptmahlzeit etwa 3-4 h vorher

Diese sollte leicht verträglich sein und eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind wichtig, da der Körper unter hoher Belastung fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann. Auch das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Durch eine moderate, bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training steht Dir während der Trainingseinheit mehr Energie zur Verfügung, Du kannst also eine höhere Leistung abliefern. Dies ist besonders vor intensiven Einheiten von Bedeutung. Vor einem lockeren Dauerlauf sind das Füllen der Energiespeicher und die schnell-verfügbaren Kohlenhydrate nicht entscheidend. Beachte, dass Nüchtern-Läufe besondere Effekte auf den Fettstoffwechsel haben. Diese solltest Du bestenfalls morgens nach einer Tasse Kaffee oder grünem Tee und nach Bedarf einer halben Banane oder einem Stück Riegel absolviert werden. Achte bei jeder Hauptmahlzeit auf frische Kräuter und Gewürze.

Beispielhafte Gerichte 3-4 h vor Trainingsbeginncurry_huhn

  • 1 Portion Hühnchen-Curry, dazu Reis
  • 1 Lachsfilet, dazu Ofenkartoffeln und gedünstetes Gemüse
  • 1 Portion al dente (Vollkorn)-Pasta mit fettarmer Tomaten-Gemüse-Soße
  • 1 Portion Salzkartoffeln mit Kräuterquark und gedünstetem Gemüse
  • 1 Portion Quinoa-Salat mit Feta, gebratener Zucchini und Kräutern
  • 1 Portion Rührei mit Salzkartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • 1 Hähnchenbrustfilet mit Reis und Gemüse
  • 1 Portion Kaiserschmarrn mit Apfelmus, Zimt und Rosinen
  • 1 große Portion Milchreis mit Apfelmus, Zimt, Rosinen

Trinke in den Stunden vor dem intensiven Training vermehrt Wasser, ein verdünntes isotonisches Getränk oder ein Mineraliengetränk.

Letzte Stunde vor dem Training

Bei Bedarf kannst Du in der letzten Stunde vor dem Training oder Wettkampf nochmals hochkonzentrierte Kohlenhydrate und Koffein zur Steigerung Deiner Aufmerksamkeit und zur schnellen Energiebereitstellung zu Dir nehmen. Dies gilt besonders vor dem Wettkampf oder vor intensiven Einheiten. Vor einem lockeren Lauf ist das natürlich nicht nötig. Falls das Mittagessen zu lange weg ist, kannst Du jedoch schnellverdaulich noch einen Sportriegel, eine halbe, reife Banane, eine Handvoll Studentenfutter oder etwas essen, wovon Du weißt, dass Du es gut verträgst. Wähle hierzu:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar HydroGel Cola)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Doppelter Espresso mit etwas Zucker
  • Ein Powerriegel
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isomax)
  • Eine halbe, sehr reife Banane

II: Während des Trainings / langer Wettkämpfe

Während eines langen, intensiven Trainings oder einem Wettkampf verbraucht der Läufer primär Kohlenhydrate. Diese kann der Körper am leichtesten aus dem Blut aufnehmen. Alternativ besitzt der Körper auch Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber. Du kannst Deine Leistungsfähigkeit unterstützen, indem Du alle fünfzehn Minuten etwa 150 ml trinkst und mit Kohlenhydraten aus PowerGels, Riegeln, PowerShots oder isotonischen Getränken arbeitest. Beim Marathon unterstützt Dich beispielsweise ab KM 15 alle fünf KM ein Gel, beim Halbmarathongel reicht es ab einer Finisherzeit von 1:45 bei Kilometer 15 (oder bei Bedarf auch schon bei KM 10) ein Gel zu nehmen. Die Krampfneigung kannst Du dadurch reduzieren, Deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Teste unbedingt vorher aus, was und wie viel Du unterwegs verträgst. Für eine kurze Trainingseinheit bis 60 Minuten sind in der Regel weder Wasser noch Kohlenhydrate nötig.

Wähle zur Versorgung folgendes:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar HydroGel Cola)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Ein Powerriegel, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Energize)
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isomax)
  • Wasser mit Mineralien versetzt, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Electrolyte Tabs)

III: Nach dem Training

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“), sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich die Aufnahmegeschwindigkeit. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird.

Zur schnellen Füllung der Speicher sind folgende Lebensmittel ideal:protein

  • 1 Portion PowerBar Recovery Drink
  • Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
  • Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
  • Bananenmilch mit Schmelzflocken + Flüssigkeit
  • Protein Riegel mit wenig Kohlenhydraten (z.B. PowerBar ProteinPlus low sugar) + Flüssigkeit
  • Protein Drink (z.B. PowerBar ProteinPlus 92% Pulver mit Milch oder Wasser zubereitet)

 

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 2-3 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit eingenommen werden. Orientiere Dich hierzu an den Gericht-Vorschlägen wie oben vor dem Training, die Eiweißmenge kann jetzt jedoch erhöht werden. Achte weiterhin auf regelmäßiges Trinken.