Lauf- und Immunfit

Der menschliche Körper besitzt ein Abwehrsystem, das dafür sorgt, dass sich Viren und Bakterien im Körper nicht ausbreiten können bzw. eingedämmt werden. Das Immunsystem wird jedoch durch Stress, der zum Beispiel durch wenig Schlaf, schlechte Ernährung, psychische Anspannung oder allgemeiner Überbelastung hervorgerufen werden kann, geschwächt. Sobald sowohl vermehrter körperlicher als auch psychischer Stress zusammenkommen, nistet sich ein Infekt besonders schnell ein. In der Regel dauert eine virale Erkältung fünf bis sieben Tage an. Ist die Erkältung aufgrund von Viren einmal ausgebrochen, hilft fast nichts, um die Dauer zu verkürzen. Ruhe, Tee, Wärme und pflanzliche Medikamente helfen dem Immunsystem dann wieder auf die Sprünge. Wer Fieber hat, muss unbedingt drei Tage fieberfrei sein, bis er wieder mit moderatem Training einsteigt, sonst drohen Komplikationen wie z.B. eine Herzmuskelentzündung.

Um gar nicht erst krank zu werden, kannst Du Dein Immunsystem unterstützen. Ausdauertraining ist grundsätzlich ein guter „Immunstärker“, solange Du moderat und bewusst unterwegs bist. Je intensiver die Einheiten werden, desto mehr wird das Immunsystem geschwächt – zumindest kurzfristig. Nach Wettkämpfen, intensivem Training oder bei schlechtem Wetter sind ein starkes Immunsystem und ein schnelles Agieren nach dem Training von höchster Bedeutung. Lieber eine Einheit ausfallen lassen, als eine Woche auszufallen und damit fast zwei Wochen an Training zu verlieren.

Hier findest Du die wichtigsten Verhaltens- und Ernährungstipps:

Verhalten:
  • 3-Lagen-Prinzip: Trage beim Laufen ausschließlich Funktionsbekleidung. So wird die Feuchtigkeit nach Außen transportiert, Deine Haut bleibt trocken, Du kühlst nicht so schnell aus.
  • Warme Ohren: Trage an kalten oder windigen Tagen beim Laufen unbedingt ein Stirnband oder eine Mütze. Wenn es zu warm ist, kannst Du dieses immer noch abnehmen.
  • Schnell sein – auch nach dem Training: Zieh nach Rückkehr vom Training als erstes die nassen Sachen aus. Erst dann dehnen und trinken.
  • Wärme: Sauna und eine warme Badewanne durchbluten den Körper, fördern die Regeneration und bringen Wohlbefinden. Wechseldusche und Eisbecken regen ebenfalls die Durchblutung an.
Ernährung:
  • Kohlenhydratmangel vermeiden: Langes oder intensives Training belastet das Immunsystem besonders dann, wenn ein Kohlenhydratmangel entsteht. Nimm daher besonders im Winter oder bei kühlem, nassen Wetter besser einen Riegel mit und versorge Dich unmittelbar nach dem Training mit einem kohlenhydratreichen Getränk, z.B. einer warmen Saftschorle oder einem Regenerationsgetränk.
  • Frisch und scharf: Kräuter, Gewürze und frisches Obst und Gemüse versorgen Deinen Körper mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Achte im Winter einmal mehr darauf, gut versorgt zu sein. Täglich mindestens drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und eine Handvoll Kräuter ist empfehlenswert.

Rezept-Tipps

Doppelt heißer Gewürzkakao

Zutaten:

  • 200 ml Milch
  • 1 TL Zimt
  • 1-2 TL stark entöltes Kakaopulver
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 TL Honig

Zubereitung: Die Milch erwärmen. Die Gewürze zunächst mit etwas Milch anrühren, mit dem Rest aufgießen und mit Honig süßen.

Grüner Smoothie mit Kräutern

Zutaten:

  • 3 Handvoll Spinat
  • 1 aromatischen Apfel
  • 1 Orange geschält
  • ½ reife Avocado
  • 1 Bund frische Kräuter, z.B. Schnittlauch, Petersilie usw.
  • Saft und Schale von ½ Zitrone
  • 2 cm frischen Ingwer
  • etwas Milch oder Wasser
  • ggf. 1 Kaffirlimettenblatt (aus dem Asiamarkt)

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchpürieren. Je nach Geschmack mehr Obst und Milch verwenden.

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