Mit Power in den Tag

das Läuferfrühstück

Eiweiß, Kohlenhydrate und gute Fettsäuren: ein gutes Frühstück beinhaltet alle drei Hauptnährstoffe. Je nach Zielsetzung, Zeitpunkt und Geschmack kannst Du Deine favorisierte Variante wählen.

Zwei Kategorien, zwei Schwerpunkte

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Daher solltest Du das Frühstück nicht ausfallen lassen. Studien konnten gar zeigen, dass Personen, die das Frühstück mieden, über den Tag hinweg mehr aßen, als diejenigen, die Rührei aßen. Frühstücks-Muffel können sich beispielsweise einen Shake zubereiten.

Eiweißreiches Frühstück

Ein eiweißreicher Start in den Tag sättigt langanhaltend und liefert einen guten Anteil am täglichen Eiweißbedarf. Wer auf sein Gewicht achtet, fährt mit einer Verschiebung von Kohlenhydraten hin zu mehr Eiweiß gut.

Frühstücks-Shake
  • 150 g Magerquark
  • 100 ml Milch / Sojamilch / Naturjoghurt
  • 1 Banane
  • 100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
  • 1 TL Kakao
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 2 TL Chiasamen
  • ggf. Agavendicksaft zum Süßen
  • wahlweise 1 TL Zimt

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben – fertig!

Mediterranes Rührei
  • 2 Eier
  • etwas Milch
  • ½ Zwiebel
  • ½ Zucchini
  • 20 g Fetakäse
  • eine Handvoll frische Kräuter, wie Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Basilikum
  • Meersalz, Pfeffer
  • etwas Butter

Zubereitung:
Die Eier mit etwas Milch verquirlen. Die Zwiebel und die Zucchini fein schneiden. In einer Pfanne etwas Butter erwärmen. Zwiebel und Zucchini leicht anbräunen, dann mit dem Rührei übergießen. Den Fetakäse dazugeben. Mit den Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Bei kleiner Hitze stocken lassen. Mit einem Pfannenwender wenden und von der zweiten Seite leicht anbräunen. Dazu bei Bedarf Vollkornbrot servieren.

Carbo-Frühstück

Vor einem Wettkampf oder einem anstrengenden Tag: Mit Kohlenhydraten startest Du gut beladen in den Tag. Kombiniere diese mit Eiweiß, dann bist Du länger satt.

Dinkelgrieß mit glasierten Äpfeln und Naturjoghurt

Für 4 Personen:

  • 500 ml Dinkeldrink oder Milch
  • 125 g Dinkel-Vollkorn-Grieß
  • 2 EL Kakao
  • 30-50 g Agavendicksaft
  • 2 Messerspitzen Vanillepulver
  • 2 Äpfel in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Rosinen
  • 2 EL Mandeln gestiftelt
  • 2 EL Honig
  • ggf. 2 TL Zimt
  • 500 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt (ungesüßt)

Zubereitung:
Den Dinkeldrink in einem Topf zum Kochen bringen. Den Grieß mit dem Kakao mit einem Schneebesen unterrühren. Das Vanillinpulver dazugeben und mit Agavendicksaft nach Geschmack süßen.
In einer Pfanne etwas Wasser erwärmen. Die Apfelstücke darin leicht andünsten. Wenn das Wasser verdünstet ist, die Rosinen, Mandeln und den Honig dazugeben und alles anbräunen. Über den Grießbrei geben. Den Naturjoghurt dazugeben.

 

Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen)
  • 200 g körniger Frischkäse
  • 6 Blätter Basilikum
  • frischen Schnittlauch
  • 2 Tomaten
  • 4 Scheiben Gurke
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den körnigen Frischkäse nach Belieben mit Salz, Pfeffer und den kleingeschnittenen Kräutern mischen. Auf dem Brot verteilen und mit Gurke und Tomate belegen.