Starkes Fundament

Mehr Stabilität in den Füßen und der Beinachse

Jede körperliche Bewegung beansprucht eine Vielzahl an Muskeln, das muskuläre Zusammenspiel ermöglicht erst flüssige, abgestimmte Bewegungen. Alle körperlichen Handlungen werden über neuronale Prozesse gesteuert. Entscheidend für die Muskelaktivierungsfähigkeit sind hierbei die inter-und die intramuskuläre Koordinationsfähigkeit.

Die intermuskuläre Koordination beschreibt die zentrale Steuerung der an der Bewegung beteiligten Muskeln. Die intramuskuläre Koordination beschreibt dagegen die Fähigkeit einen möglichst großen Anteil der motorischen Einheiten eines Muskels zu aktivieren.

Stabilitätstraining auf destabilisierenden Untergründen aktiviert die Steuerungsfunktionen des Gehirns und führt zu einer erhöhten Rekrutierungsfähigkeit des Muskels. Als destabilisierende Untergründe können beispielsweise die Airexmatte, der Therapiekreisel oder der BOSU-Trainer verwendet werden.

Ein zielgerichtetes Stabilitätstraining sollte in ausgeruhtem und konzentriertem Zustand ausgeführt werden.

Ein beispielhaftes Stabilitätstraining für Fuß, Sprunggelenk und Beinachse könnte folgendermaßen aussehen:

Gegebenenfalls aber nicht unbedingt notwendig: Kurzes, allgemeines Erwärmungsprogramm auf Stepper, Laufband, mit dem Sprungseil

 

Übungen für die Fußmuskeln auf der Airexmatte

 

Übung 1:
  • Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme zur Seite
  • Ablauf: Hochdrücken in Zehenstand, Gleichgewicht halten; 10-15 Wdh. pro Seite
  • Erschwerung: Arme an den Körper, Augen schließen
Übung 2:
  • Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme zur Seite
  • Ablauf: Mit dem Oberkörper nach vorne bewegen bis zur Horizontalen, Schwungbein strecken à Standwaagen-Position; 15-30’’ halten pro Seite
  • Erschwerung: Hochdrücken in Zehenstand, Augen schließen, Arme an den Körper
Übung 3:
  • Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme zur Seite
  • Ablauf: Knie des Schwungbeins anheben, dabei mit dem Standbein in den Zehenstand drücken, Schwungbein nach hinten durchstrecken und dabei mit Standbein in Zehenstand drücken; 10-15 Wdh. pro Seite
  • Erschwerung: Arme an den Körper, Augen schließen

Übungen für Beinachse auf Bosu-Trainer

 

Übung 1: Bosu-Trainer auf harte Seite legen
  • Ausgangsposition: Einbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
  • Ablauf: Schwungbein vor den Körper ziehen, dann zur Seite des Standbeins hinter dem Bein einrotieren, das Knie nicht ganz ablegen; 10-15 Wdh. pro Seite
  • Achtung: volle Konzentration auf Fuß-und Kniestabilität

à ein Beispielvideo ist hier zu sehen: http://www.youtube.com/watch?v=5MIokc4583o

Übung 2: Bosu-Trainer auf weiche Seite legen
  • Ausgangsposition: Beidbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
  • Ablauf: Kniebeuge nach hinten
  • Achtung: Knie müssen immer hinter den Zehenspitzen bleiben!
Übung 3: Bosu-Trainer auf harte Seite legen
  • Ausgangsposition: Einbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
  • Ablauf: das Schwungbein im Ausfallschritt zur Schwungbeinseite bewegen, Oberkörper mitnehmen, Bein in Kniehub anziehen; 10-15 Wdh. pro Seite
  • Achtung: volle Konzentration auf Fuß-und Kniestabilität; Knie muss immer hinter den Zehenspitzen bleiben!

 

Das Fußstabilitätstraining sollte rund 15-20 Minuten dauern und 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ergänzend können Lauf-ABC-Übungen dazu beitragen Bewegungsabläufe zu optimieren und somit ebenfalls zur Beinachsen-Stabilität beizutragen.

fussgelenk