Vor, während und nach dem Training oder einem Wettkampf

I: Vor dem Training

 

Letzte Hauptmahlzeit etwa 3-4 h vorher

Diese sollte leicht verträglich sein und eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind wichtig, da der Körper unter hoher Belastung fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann. Auch das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Durch eine moderate, bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training steht Dir während der Trainingseinheit mehr Energie zur Verfügung, Du kannst also eine höhere Leistung abliefern. Dies ist besonders vor intensiven Einheiten von Bedeutung. Vor einem lockeren Dauerlauf sind das Füllen der Energiespeicher und die schnell-verfügbaren Kohlenhydrate nicht entscheidend. Beachte, dass Nüchtern-Läufe besondere Effekte auf den Fettstoffwechsel haben. Diese sollten bestenfalls morgens nach einer Tasse Kaffee oder grünem Tee und nach Bedarf einer (halben) Banane oder einem Stück Riegel absolviert werden. Achte bei jeder Hauptmahlzeit auf frische Kräuter und Gewürze.

Beispielhafte Gerichte 3-4 h vor TrainingsbeginnVor während nach Laufen
  • 1 Portion Hühnchen-Curry, dazu Reis
  • 1 Lachsfilet, dazu Ofenkartoffeln und gedünstetes Gemüse
  • 1 Portion al dente (Vollkorn)-Pasta mit fettarmer Tomaten-Gemüse-Soße
  • 1 Portion Salzkartoffeln mit Kräuterquark und gedünstetem Gemüse
  • 1 Portion Quinoa-Salat mit Feta, gebratener Zucchini und Kräutern
  • 1 Portion Rührei mit Salzkartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • 1 Hähnchenbrustfilet mit Reis und Gemüse
  • 1 Portion Kaiserschmarrn mit Apfelmus, Zimt und Rosinen
  • 1 große Portion Milchreis mit Apfelmus, Zimt, Rosinen

Trinke in den Stunden vor dem intensiven Training vermehrt Wasser, ein verdünntes isotonisches Getränk oder ein Mineraliengetränk.

Letzte Stunde vor dem Training

Bei Bedarf kannst Du in der letzten Stunde vor dem Training oder Wettkampf nochmals hochkonzentrierte Kohlenhydrate und Koffein zur Steigerung Deiner Aufmerksamkeit und zur schnellen Energiebereitstellung zu Dir nehmen. Dies gilt besonders vor dem Wettkampf oder vor intensiven Einheiten. Vor einem lockeren Lauf ist das natürlich nicht nötig. Falls das Mittagessen zu lange weg ist, kannst Du jedoch schnellverdaulich noch einen Sportriegel, eine (halbe), reife Banane, eine Handvoll Studentenfutter oder etwas essen, wovon Du weißt, dass Du es gut verträgst. Wähle hierzu:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar HydroGel Cola)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Doppelter Espresso mit etwas Zucker
  • Ein Powerriegel
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isomax)
  • Eine halbe, sehr reife Banane

II: Während des Trainings / langen Wettkampfs

 

Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen. Das Bild zeigt eine mögliche Ernährungsstrategie (mehr dazu unter www.powerbar.de/#training )

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Achte auch auf Deinen Flüssigkeitshaushalt. Empfohlen werden pro Belastungsstunde etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit, bestenfalls alle 15 Minuten 150 ml. Die Krampfneigung kannst Du dadurch ebenso reduzieren. Wähle hierzu folgendes:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar HydroGel Cola)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Ein Powerriegel, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Energize)
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isomax)
  • Wasser mit Mineralien versetzt, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Electrolyte Tabs)

 

III: Nach dem Training

 

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“), sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich die Aufnahmegeschwindigkeit. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Nach lockerem Laufen ist das nicht nötig. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird. Wäge also ab!

Zur schnellen Füllung der Speicher sind folgende Lebensmittel ideal:protein
  • 1 Portion PowerBar Recovery Drink
  • Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
  • Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
  • Bananenmilch mit Schmelzflocken + Flüssigkeit
  • Protein Riegel mit wenig Kohlenhydraten (z.B. PowerBar ProteinPlus low sugar) + Flüssigkeit
  • Protein Drink (z.B. PowerBar ProteinPlus 92% Pulver mit Milch oder Wasser zubereitet)

 

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 2-3 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit eingenommen werden. Orientiere Dich hierzu an den Gericht-Vorschlägen wie oben vor dem Training, die Eiweißmenge kann jetzt jedoch erhöht werden. Achte weiterhin auf regelmäßiges Trinken.